7 vežbi Stott Pilatesa: udahnite život pokretu

U svim vežbama udišemo na nos, izdišemo na usta uz blagu aktivaciju mišića abdomena. Vežbe se izvode sa svesnošću i kontrolom u umerenom tempu.

6 pilates vežbi za lepotu spolja i iznutra: udahnite snagu sopstvenog tela i duha

Ovo je savršen redosled vežbi kojim možete započeti dan ili ih izvesti u bilo kom delu dana kako bi energizovali telo, mobilizovali kičmu i udove, probudili um i povećali fokusiranost.

1. Mačka u stojećem stavu

Udah: izvijete kičmu, otvorite područje grudi, primaknite lopatice, zadržavajući blago zategnut stomak.
Izdah: savijete kičmu tako da se glava i zadnjica spuštaju dole, a sredina kičme zaobljava prema gore, jako stežući stomak.
Vežba za mobilnost kičme.

2. Iskorak balans

Udah: iskoračite nogom iza sebe, tako da je prednja celim stopalom na podu a zadnja samo prstima, oba kolena savijete a kičmu držite uspravno.
Izdah: uz snažan pritisak prednjeg stopala u pod, dignemo se gore tako da je cela težina na prednjoj opruženoj nozi, dok je druga savijena u vis.
Vežba je dobra za jačanje mišića bedara i zadnjice i za balans.

3. Pozicija daske (modifikovani Plank)

U poziciji ostanite nepomično punih 10 udaha, uz svesnu aktivnost mišića abdomena.
Vežba je za jačanje stomaka, leđa i bedara.

4. Triceps press

Udah: savijemo laktove čime se celo telo spušta dole.
Izdah: opružimo laktove uz zadržavanje iste poze ali dižući telo gore. Teža opcija vežbe je sa dignutom jednom nogom, čime se dodatno jača zadnjica i zadnji deo natkolenice potporne noge.
Vežba posebno jača zadnji deo ramena i nadlaktice.

5. Isto kao 4 ali sa dignutom nogom (napredna opcija 4.)

6. Rotacija kičme

Udah: zarotiramo celu kičmu od struka prema vrhu glave, uz otvaranje ruke dok pogledom pratimo smer rotacije i stežemo stomak, a suprotnom rukom se odgurujemo od kolena, rastemo vrhom glave dok je težina tela nad sedalnim kostima.
Izdah: vratimo se u početnu poziciju, neutralne kičme.
Vežba je za mobilnost i stabilnost kičme.

7. Opružanje

Udah: prenesemo težinu na prednju nogu uz otvaranje grudi položajem ruku iza tela.
Izdah: prenesemo težinu na zadnju nogu uz otvaranje leđa položajem ruku ispred tela.
Vežbom se istežu prednji i zadnji mišići bedara, grudi i leđa, a uravnotežuje se idah.

Izvor: Sensa