Kako da svakodnevno unesete neophodnu količinu voća i povrća: 5 saveta + preporuka SZO

Dnevnu potrebu za nutrijentima možete zadovoljiti unosom odgovarajuće količine voća i povrća, čime ćete obogatiti jelovnik vitaminom C ali i brojnim antioksidantima.

kako_da_svakodnevno_unesete_neophodnu_kolicinu_voca_i_povrca_5_saveta_preporuka_szo_1

Pravilna ishrana i redovna fizička aktivnost su dragoceni čuvari zdravlja i dobre forme. U planiranju uravnotežene ishrane važnu ulogu imaju voće i povrće, zbog čega nutricionisti širom sveta pokreću razne inicijative u cilju povećanja dnevne konzumacije upravo tih namirnica.

Preporukom o unosu najmanje pet porcija, od čega dve treba da budu voće, a tri povrće, ideja je približiti široj populaciji koju količinu je potrebno konzumirati kako bi se zadovoljila dnevna potreba za nutrijentima poput vitamina i minerala, ali i dodatno obogatio jelovnik dijetalnim vlaknima, elektrolitima i antioksidansima. Voće i povrće dolazi u širokom spektru boja, oblika i ukusa, te je po pravilu siromašno kalorijama.

Bogata čorba od povrća sa sokom od paradajza (RECEPT + VEGAN + VEGETARIJANSKA HRANA)

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) je na osnovu velikog broja sprovedenih naučnih istraživanja dala preporuku o dnevnom unosu od najmanje 400 grama voća i povrća, što odgovara broju od pet porcija.

Porcije se najjednostavnije i najbrže određuju pomoću dlana, odnosno šake, pri čemu je svakom sopstvena šaka ujedno i mera porcije. Tako, na primer, porcija banane ne podrazumeva celu bananu, već veličinu skupljene šake. Za odraslu osobu to je najčešće polovina banane, a za manje dete oko trećine ili četvrtine banane. Porcija bobičastog i orašastog voća podrazumeva količinu koja stane u otvoreni dlan, dok porcija voća i povrća poput kruške, jabuke, mandarine, brokolija, karfiola ili cvekle obuhvata količinu koja stane u zatvorenu šaku. Iako nutricionisti savetuju konzumaciju sezonskog, odnosno svežeg voća i povrća, u porciju možemo uključiti i konzervirano, kao i zaleđeno voće i povrće.

Zašto je važno da vegani jedu kikiriki: proteini, minerali i monozasićene masti

Priroda nudi upravo ono što našem organizmu treba u određenom godišnjem dobu. Tako tokom jeseni i zime daje plodove koji su naročito bogati vitaminom C, antioksidansima poput kvercetina u jabuci i kruški, kao i beta glukana koji možemo da nađemo u pečurkama i kestenu, a koji pomaže u borbi protiv čestih prehlada i infekcija u hladnijem zimskom periodu. Skoro svako voće i povrće ima pozitivno dejstvo na naše zdravlje, ali uprkos tome većina odraslih, ali i dece često zaboravi da pojede svojih pet porcija na dan. Kako bi deca usvojila pravilan stav o važnosti svakodnevne konzumacije voća i povrća, važnih za njihov rast i razvoj, veliku ulogu ima edukacija i istrajnost roditelja.

5 saveta kako da sa lakoćom povećate svakodnevnu konzumaciju voća i povrća:

  1. Ako ste ljubitelj slatkog, u svoj doručak uključite voće i pritom birajte žitarice koje sadrže sušeno voće, poput suvog grožđa, brusnica, orašastih plodova (badema i/ili lešnika) ili u žitarice za doručak dodajte šaku mešanog suvog i orašastog voća. Ako više uživate u slanim namirnicama, dodajte doručku povrće poput šargarepe, paradajza ili salate, koji mogu biti i dodatak sendviču.
  2. Na posao ili u školu uvek sa sobom ponesite voće koje ne zahteva dodatnu pripremu, i koje je odmah spremno za konzumaciju - kao što su banana, jabuka i/ili kruška. Tako će svaka užina postati bogatija za porciju voća!
  3. Danas su popularni smoothie napici. Smoothie koji sadrži mlečni proizvod u kombinaciji s voćem može biti odličan samostalan obrok, a vrlo često sadrži i više od jedne porcije voća. Osim toga, tu su i sokovi koji uz voće uključuju i porciju zelenog lisnatog povrća poput blitve, kelja ili mladog spanaća. Postoje praktične posude u kojima ovakav napitak možete da ponesete na posao ili u školu. Imajte na umu da je dva decilitra sveže ceđenih i sto odsto prirodnih sokova od voća i povrća ekvivalent jednoj porciji voća ili povrća na dan.
  4. Uz svako jelo servirajte salatu. To ne treba uvek da bude zelena salata, već u obzir dolaze i salate poput kiselih krastavaca, cvekle ili pečene paprike, a dobrodošle su i sezonske zimnice poput ajvara i pinđura, koji se, takođe, ubrajaju u porciju povrća, a mogu biti odličan dodatak bogatom i „pametnom" sendviču.
  5. Svi ponekad volimo da nešto pregrizemo između obroka, i zato je uvek dobro imati pri ruci zdrave grickalice poput lešnika, badema ili oraha, odnosno sezonskog orašastog voća. One značajno doprinose unosu omega tri masnih kiselina potrebnih za bolju koncentraciju, a uz to imaju snažno protivupalno dejstvo. Gde god se nalazili, uvek možete grickati ove plodove, smanjiti osećaj gladi i osigurati dodatnu porciju voća i „pametan" obrok tokom dana.

Veliki mit današnjice je da je zdrava hrana ujedno i skupa. Postoji 5 trikova, odnosno saveta kako možete svakodnevno obezbediti konzumaciju potrebne količine voća i povrća, a ipak ostati unutar svog dnevnog budžeta:

  • Kupujte sezonsko voće i povrće, jer je jeftinije od onog izvan sezone.
  • Sezonsko voće i povrće često je jeftinije na pijaci, pa to imajte na umu kada idete u nabavku.
  • Voće i povrće uvek će predstavljati jeftiniji izbor u odnosu na grickalice ili slatkiše, a vaš organizam će vam biti mnogo zahvalniji.
  • Ne bacajte voće i povrće koje je prezrelo, iskoristite ga u smoothie-ju, varivima ili supama.
  • Umesto kupovine brzih i gotovih jela poput sendviča i pekarskih proizvoda, radije planirajte i sami kod kuće pripremajte obroke obogaćene voćem i povrćem.

Izvor: Lovesensa

Dr sc.Tena Niseteo, dipl. ing. preh. eh.

Ostali članci

Inicijalizacija u toku...

Komentari

Samo članovi kluba mogu da šalju komentare. Prijavite se ili se registrujte. Registracija je besplatna.