Kegelove vežbe

Ojačajte mišiće u dnu karlice.

kegelove_vezbe

Kao što sitnice čine život lepim, tako i zdravlje  čine male promene koje bez ometanja dnevne rutine  možemo da uvedemo u svakodnevicu. Jedna od revolucionarnih  sitnica koje će bitno uticati na zdravlje  jesu Kegelove vežbe, za koje nije potrebna nikakva  oprema i koje se izvode uz vrlo malo truda i snage.

Te vežbe nazvane su po ginekologu Arnoldu  Kegelu, koji je u svojoj ordinaciji pedesetih godina  20. veka često slušao jadikovke pacijentkinja  koje su nakon porođaja imale učestale probleme  s kontrolom mokrenja, sa seksualnim odnosima  zbog oslabljenog mišićnog tonusa, kao i sa spadanjem  (descensus) i ispadanjem (prolaps) materice,  mokraćne bešike i rektuma kod žena u zrelijim  godinama. Nakon svojih istraživanja inkontinencije,  zaključio je da su pacijentkinje većinom imale  slabe mišiće vagine, tzv. musculus pubococcygeus,  ili kraće, PC. Da bi im pomogao, razvio je sistem vežbi za jačanje tih mišića.

Mišici dna karlice imaju oblik broja osam, kao  da su kružno obmotani oko vaginalnog i mokraćnog  otvora napred i analnog pozadi. Mišici karlice  rade kao celina. Kegelove vežbe, ili vežbe mišića  donjeg dela karlice, jacaju dva kružna stezna mišića (sfinktera) koja kontrolišu prolaz urina i  stezanje vagine. Te vežbe uključuju povlačenje i  uvlačenje mišića.

Jačanje tih mišića omogućuje povratak tonusa  mišićima vagine nakon porođaja, zadržavanje mokraće  kod starijih žena, ali i povećavanje seksualnog  uživanja budući da se Kegelovim vežbama  poboljšava prokrvljenost genitalnog područja, a  time i delovanje seksualnog uzbuđenja. Razvijanje  snažnog pubokoksigealnog mišića povećava dotok  krvi u karlicu, a time i otpornost na infekcije urinarnog  trakta.

Pre vežbanja važno je otkriti, odnosno osetiti,  gde se nalaze ti mišići i kako ih pokrenuti Kegelovim  vežbama. Najlakše ćete ih otkriti već pri  prvom sledećem mokrenju. Probajte da prekinete  mlaz mokraće. U tome će vam pomoći upravo mišići dna karlice koji se stežu tokom izvođenja vežbi.  Važno je aktivirati prave mišiće, jer Kegelove vežbe nisu efikasne ako se mišići stomaka, bokova  ili zadnjice stežu istovremeno sa stiskanjem područja  vagine.

Vežbajte svakodnevno

  • Postoji nekoliko varijacija Kegelovih vežbi, ali za blagotvoran uticaj biće dovoljno svakodnevno izvoditi one najjednostavnije. Stisnite mišiće vagine i zadržite ih tako tri sekunde. Opustite se. Ponovite.
  • Ispravnost vežbi proverite tako što ćete u vaginu staviti dva prsta, malo ih raširiti i stisnuti njene mišiće.
  • Ako osetite da se mišići oko prstiju stežu, vežba je pravilno izvedena. Da biste bili sigurni da istovremeno ne stežete stomačne mišiće, stavite drugu ruku na donji deo stomaka, koji bi trebalo da bude mekan i opušten. Postupno treba povećavati zadržavanje stisnutog mišića dok se ne izbroji do 10. Trebalo bi da izvodite pet setova vežbi tri puta na dan. Drugu vežbu izvodite tako što ćete stisnuti i opustiti PC mišiće što brže možete.
  • Kao i kod svih treninga za jačanje mišića, i kod Kegelovih vežbi na rezultate treba čekati strpljivo.
  • Promene nabolje uočićete od šest do osam nedelja nakon svakodnevnog vežbanja. Što pravilnije i učestalije izvodite vežbe, imaćete više koristi od njih. Redovnom vežbanju doprineće i to što baš niko oko vas neće primetiti da izvodite Kegelove vežbe. Neka vas poruka na frižideru s crtežom koji će samo u vašoj glavi simbolizovati Kegela podseća da vežbe izvodite svakodnevno, dok kuvate, spremate, odmarate se, vozite auto…

 

Ostali članci

Komentari

Samo članovi kluba mogu da šalju komentare. Prijavite se ili se registrujte. Registracija je besplatna.